Dormir bem é fundamental para a saúde do coração, do cérebro, da imunidade e do equilíbrio emocional. Não é à toa que tantos buscam melhorar a qualidade do sono com estratégias de “higiene do sono”, como evitar telas antes de deitar, manter horários fixos e cortar a cafeína. Algumas dessas dicas comuns para dormir podem, na verdade, piorar bastante a sua insônia.
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Em artigo do The Conversation, a pesquisadora Kirsty Vant, da Universidade de Londres, falou justamente sobre essas dicas que funcionam bem para quem não tem grandes dificuldades de dormir, mas que para pessoas com insônia, podem ter o efeito oposto e reforçar ainda mais a dificuldade em pegar no sono:
1. Passar mais tempo na cama
Quando o sono não vem, é tentador deitar mais cedo ou levantar mais tarde para “recuperar” horas perdidas. O problema é que isso enfraquece a associação entre cama e sono. Quanto mais tempo acordado na cama, maior a chance de associá-la à frustração. O ideal é restringir o tempo deitado: ir para a cama um pouco mais tarde e manter um horário fixo para acordar, fortalecendo o ritmo natural do corpo.
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2. Evitar telas de forma rígida
A recomendação de não usar telas antes de dormir é baseada no efeito da luz azul na melatonina. Porém, para quem sofre de insônia, ficar deitado no escuro pode aumentar a ansiedade e os pensamentos acelerados. Em vez de abolir totalmente o celular ou a TV, é melhor usá-los de forma estratégica: optar por conteúdos calmos, usar o “modo noturno” e evitar rolagem sem fim nas redes sociais.
3. Cortar a cafeína totalmente
A cafeína bloqueia a adenosina, substância que nos faz sentir sono. Mas nem todos são igualmente sensíveis a ela – fatores genéticos influenciam na forma como metabolizamos o café. Para algumas pessoas, uma xícara pela manhã ajuda a despertar e manter a rotina ativa, o que favorece o ciclo sono-vigília. Cortar totalmente pode ser desnecessário: o mais importante é evitar cafeína no fim da tarde e à noite.
4. Tentar “otimizar” demais o sono
Hoje existe uma verdadeira indústria do sono, com colchões especiais, apps, sprays e até dispositivos que monitoram cada minuto da noite. Mas a busca obsessiva por dormir bem pode gerar ansiedade chamada de ortossonia, em que o medo de não dormir atrapalha o sono em si. O sono é uma função automática do corpo. Forçar ou vigiar demais só dificulta. Às vezes, relaxar e não se preocupar tanto com dormir é o melhor caminho.
5. Esperar sempre a mesma quantidade de sono
Muitas pessoas acreditam que precisam dormir exatamente sete ou oito horas por noite. Mas o sono é flexível e varia de acordo com a fase da vida, estresse, saúde ou rotina. Cobrar de si mesmo uma regularidade rígida pode aumentar a frustração. É natural ter noites melhores e piores, e isso não significa insônia crônica.
Vale lembrar que a insônia é um problema comum e tratável. Quando a higiene do sono não basta, existem alternativas eficazes, como a terapia cognitivo-comportamental ou medicamentos que atuam no sistema de vigília do cérebro.
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