Uma tendência fitness chamada “100 kettlebell swings a day challenge” (“desafio dos 100 balanços com kettlebell por dia”, em tradução livre) viralizou nas redes sociais. Esse treino simplificado ganhou fama por prometer resultados por meio de sessões curtas diárias.
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O desafio é simples: basta utilizar um kettlebell e fazer 100 balanços, levando o equipamento entre as pernas e erguendo-o até a altura do peito ou dos ombros. Core e glúteos são as áreas mais exigidas para gerar a força necessária ao movimento.
Quem defende a prática argumenta que esse treino favorece a perda de gordura, contribui para o ganho de massa muscular e fortalece glúteos, costas e isquiotibiais — seja realizando as 100 repetições de uma só vez ou em intervalos ao longo do dia.
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Contudo, o que se apresenta como um treino rápido e descomplicado pode se tornar um problema se realizado sem orientação adequada.
Fatores como a falta de personalização da atividade para as necessidades individuais e a execução de apenas um tipo de movimento podem prejudicar o progresso físico e até causar lesões.
@fit_with_kettlebells 30 Days Challenge compleet ✅ Kettlebell Swings 100reps/day 💪💪 Thank you voor your participation to this challenge and im proud of you all❤️ #kettlebellworkout #kettlebrllworkoutathome #30dayschallenge #100repsday ♬ origineel geluid – fit_with_kettlebells
Desafio do kettlebell não é personalizado
O desafio dos 100 balanços com kettlebell trata todos os praticantes da mesma forma, sem levar em conta fatores importantes como nível de experiência, histórico de lesões ou objetivos pessoais.
Como os movimentos explosivos e repetitivos desse treino exigem boa técnica e postura adequada, o ideal é que haja personalização que considere as condições de saúde de cada indivíduo.
Sem espaço para progresso
Realizar as mesmas 100 repetições todos os dias, com o mesmo peso, tende a tornar o desafio ineficaz em poucas semanas. Isso ocorre porque o corpo humano se adapta rapidamente a estímulos repetitivos.
Por isso, programas de treinamento eficazes costumam incluir aumento gradual de carga, número de repetições e complexidade dos movimentos.
Desafio pode causar lesões
Lesões musculares e dores nas articulações — especialmente em costas e ombros — podem ocorrer ao executar o desafio sem técnica adequada ou sem períodos de descanso.
O excesso de movimentos repetitivos também aumenta o risco de lesões por esforço repetitivo, condição causada pelo estresse contínuo em músculos, articulações ou tecidos. Em casos mais graves, a recuperação pode levar meses.
Problemas de recuperação
Treinos, especialmente com cargas elevadas, causam microlesões musculares, e a recuperação é o processo responsável por reconstruir os tecidos. Quando o desafio é realizado todos os dias, sem descanso ou exercícios complementares de mobilidade, pode levar à fadiga crônica.
Outras consequências incluem sono de má qualidade, lesões persistentes e queda de desempenho em outras modalidades de treino.
Apenas um plano de movimento
O bom condicionamento físico depende não só de repetições, mas também da variedade de estímulos. Movimentos como empurrar, puxar, agachar, girar e estabilizar são essenciais para evolução física.
O desafio do kettlebell trabalha apenas um plano de movimento e um padrão fixo de repetições, o que limita a progressão e reduz o potencial de ganho global.
Como otimizar o uso do kettlebell
Quando realizado com orientação de um educador físico, o desafio pode ajudar iniciantes a criar um hábito diário, desenvolver uma base muscular, aumentar a frequência cardíaca e melhorar a resistência.
No entanto, há maneiras mais eficientes de incluir o kettlebell nos treinos. A principal é incorporar o movimento do balanço em circuitos ou treinos de força, variando repetições e cargas.
Também é possível utilizá-lo para exercícios como agachamentos e remadas, fortalecendo diferentes grupos musculares, permitindo descanso entre áreas trabalhadas e tornando a atividade mais completa e eficaz a curto e longo prazo.
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